Funkcinės treniruotės 5-8 klasių moksleiviams

label_outline Programos kodas: 120505151
access_time Prasideda: 2026-01-01
person_outline Organizatorius: VšĮ "Power Fitness"

Programos aprašymas Programa skirta 13–17 metų paaugliams. Užsiėmimai orientuoti į jėgos ir funkcines treniruotes mažose grupėse, kuriose bus iki 12–15 dalyvių. Treniruotės vyks antradieniais ir ketvirtadieniais 15.00 val. ir 16.00 val. Per mėnesį suplanuota 9 užsiėmimai, iš viso nuo rugsėjo 1 d. iki gegužės 30 d. – 81 užsiėmimas. Pagrindiniai programos tikslai: stiprinti raumenyną, lavinti biomechaninius judesius, gerinti laikyseną, stiprinti pilvo ir nugaros raumenis, mokytis taisyklingų jėgos pratimų technikos, stiprinti ištvermę, lankstumą ir mobilumą, ugdyti sveikus sportavimo įpročius bei pasitikėjimą savimi. Treniruotėse naudojami svareliai, štangos, kamuoliai, gumos, TRX diržai, taip pat kūno svorio pratimai. Programos eiga pagal etapus kas 12 savaičių: 1–12 savaitė. Susipažinimas su funkcinio ir jėgos treniruočių pagrindais, taisyklinga pratimų technika, baziniai pratimai su kūno svoriu, mobilumo lavinimas, nugaros ir pilvo raumenų stiprinimas laikysenos gerinimui. 13–24 savaitė. Jėgos lavinimas su papildomu inventoriumi (svareliai, štangos, gumos, kamuoliai). Didesnis dėmesys ištvermei, koordinacijai, pusiausvyrai. Mokomasi jungti pratimus į kompleksus, formuojami sveikos treniruotės įpročiai. 25–36 savaitė. Funkcinės treniruotės su didesniu krūviu, lavinama raumenų ištvermė, jėga, širdies–kraujagyslių sistema. Įtraukiamos trumpesnės, intensyvesnės pratimų serijos, daugiau komandinių užduočių, didinamas motyvacinis aspektas. 37–40 savaitė. Iki gegužės 30 d. Apibendrinimas ir pasiekimų testavimas. Dalyviai kartoja ir įtvirtina įgytus įgūdžius, atliekami jėgos, lankstumo, mobilumo ir ištvermės testai, įsivertinama pažanga. Akcentuojamas sporto kaip gyvenimo būdo suvokimas, įgūdžių pritaikymas kasdienybėje. 1 užsiėmimas – Susipažinimas, tikslų nusistatymas, paprastas fizinis testas. Lengvas apšilimas, baziniai judesiai (pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai). 2 užsiėmimas – Kartojame bazinius judesius su kūno svoriu, mokomės taisyklingo kvėpavimo. Įtraukiame žaidybinį apšilimą. 3 užsiėmimas – Pusiausvyros pratimai ant vienos kojos, koordinaciniai žaidimai. Pilvo preso stiprinimas per paprastus statinius pratimus. 4 užsiėmimas – Įvadas į funkcinį treniravimą – judėjimas į visas kryptis, žingsnių deriniai. Užsiėmimas su smagiais estafetės tipo žaidimais. 5 užsiėmimas – Pilvo preso ir nugaros stiprinimas. Mankšta ant kilimėlių su tempimo ir mobilumo elementais. 6 užsiėmimas – Mobilumo lavinimas: dinaminiai tempimai, sąnarių paslankumo pratimai. Lengvos koordinacijos užduotys su kamuoliu. 7 užsiėmimas – Porinės užduotys – mokomės dirbti kartu, pasitikėti komanda. Smagūs žaidimai porose su jėgos elementais. 8 užsiėmimas – Judesių grandinė (circuit training) su kūno svoriu. Mokomės išlaikyti ritmą atliekant daugiau nei vieną pratimą iš eilės. 9 užsiėmimas – Ištvermės pratimai trumpais intervalais, derinant šuoliukus ir bėgimus. Lengvas atsistatymas su tempimo pratimais. 10 užsiėmimas – Žaidybinė treniruotė: estafetės, greičio ir reakcijos lavinimas. Smagus komandinis formatas. 11 užsiėmimas – Kūno svorio jėgos progresas – daugiau kartojimų, ilgesnės serijos. Pabrėžiame taisyklingą techniką. 12 užsiėmimas – Apibendrinimas: visų bazinių pratimų kartojimas. Nedidelis pažangos palyginimas su pirmu užsiėmimu. 13 užsiėmimas – Įvedame pasipriešinimo gumą – paprasti pratimai rankoms, kojoms. Mokomės technikos. 14 užsiėmimas – Funkciniai judesiai su kamuoliu – metimai, pagavimai, koordinacijos užduotys. 15 užsiėmimas – Porinės užduotys su guma arba kamuoliu. Smagus darbas dviese, stiprinantis tiek kūną, tiek ryšį. 16 užsiėmimas – Ištvermės grandinė: trumpi intervalai, jėgos ir greičio derinimas. Po treniruotės – atsipalaidavimas. 17 užsiėmimas – Šuoliukai, greiti žingsniai, reakcijos pratimai. Laviname sprogstamąją jėgą per žaidimus. 18 užsiėmimas – Pilvo preso stiprinimas su kamuoliu: balansavimas, metimai, pratimai ant kilimėlio. 19 užsiėmimas – Mobilumo treniruotė: klubų, pečių, stuburo tempimai. Mokomės atsipalaiduoti po aktyvumo. 20 užsiėmimas – Mini varžybos grupėje: estafetės, jėgos ir greičio rungtys. Skatiname komandą ir draugišką konkurenciją. 21 užsiėmimas – Bazinių pratimų progresas: pritūpimai su guma, atsispaudimai ilgesnėmis serijomis. Daug dėmesio technikai. 22 užsiėmimas – Grandinė su 5–6 pratimais: jėga, ištvermė ir koordinacija. Įdedame smagių žaidybinių elementų. 23 užsiėmimas – Greičio ir reakcijos lavinimas per žaidimus. Įtraukiame komandinį darbą ir trumpas varžybas. 24 užsiėmimas – Apibendrinimas: testai, pažangos įvertinimas. Lengvesnė, bet ilgesnė treniruotė su daugiau judesio. 25 užsiėmimas – Naujas etapas: mokomės pratimų su nedideliu svoriu (nedideli hanteliukai). Dėmesys technikai. 26 užsiėmimas – Funkciniai pratimai su svoriais – pritūpimai, įtūpstai, pasilenkimai. Viskas lengva ir pritaikyta paaugliams. 27 užsiėmimas – Jėga ir stabilumas: pratimai pilvo preso zonai, rankoms ir kojoms. Trumpi intervalai, daugiau iššūkių. 28 užsiėmimas – Greičio estafetės, koordinacija su kamuoliu. Įvedame daugiau smagių komandinių užduočių. 29 užsiėmimas – Intervalinė grandinė: jėga + greitis. Po treniruotės – ilgesnis tempimas. 30 užsiėmimas – Apibendrinimas prieš šventes: kartojame visus pagrindinius pratimus, smagios mini varžybos. 31 užsiėmimas – Naujų metų pradžia: pakartojame bazinius judesius, primename techniką. Įtraukiame trumpus testus pažangos įvertinimui. 32 užsiėmimas – Funkciniai judesiai su svoriais ir kūno svoriu. Stiprinsime viso kūno stabilumą. 33 užsiėmimas – Mobilumo treniruotė: klubų, pečių ir stuburo tempimo pratimai. Baigiame atsipalaidavimo kvėpavimu. 34 užsiėmimas – Grandinė su 6 pratimais: pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, šuoliukai. Laviname ištvermę. 35 užsiėmimas – Poriniai pratimai su kamuoliu ir guma. Smagus komandinis darbas su stiprybės lavinimu. 36 užsiėmimas – Greičio ir koordinacijos lavinimas su reakcijos žaidimais. Įtraukiame estafetes. 37 užsiėmimas – Pilvo preso treniruotė: lenta, šoninė lenta, kamuolio balansavimas. Ugdome stiprų kūno centrą. 38 užsiėmimas – Ištvermės intervalai: bėgimo, šuoliukų ir jėgos pratimų derinimas. Trumpas, bet intensyvus darbas. 39 užsiėmimas – Stabilumo treniruotė: vienos kojos pratimai, koordinacija. Daug dėmesio pusiausvyrai. 40 užsiėmimas – Apibendrinimas: kartojame viską, ką išmokome per sausį. Įvertiname progresą ir sustiprėjimą. 41 užsiėmimas – Naujas progresas: pratimai su didesnėmis pasipriešinimo gumomis. Rankų ir kojų stiprinimas. 42 užsiėmimas – Funkciniai judesiai su svareliais. Judame lėtai, kontroliuojame techniką. 43 užsiėmimas – Greičio lavinimas per trumpus sprintus ir šuoliukus. Baigiame tempimo pratimais. 44 užsiėmimas – Grandinė: 7 pratimai, dirbame po 30 sekundžių, trumpa pertrauka. Skatiname ištvermę. 45 užsiėmimas – Poriniai pratimai: traukiame gumas, metame kamuolius. Laviname jėgą ir komandą. 46 užsiėmimas – Pilvo preso treniruotė: pratimus atliekame ilgesnėmis serijomis. Mokomės išlaikyti įtampą. 47 užsiėmimas – Žaidybinė treniruotė: estafetės, greičio rungtys, draugiškos varžybos. 48 užsiėmimas – Tempimo ir mobilumo užsiėmimas. Lėtesnis, skirtas atsistatymui ir laikysenai. 49 užsiėmimas – Įvedame daugiau jėgos: pritūpimai su svareliais, įtūpstai su guma. Sustipriname kojas. 50 užsiėmimas – Apibendrinimas: darome mini testus (jėgos, lankstumo, ištvermės). Įvertiname rezultatus. 51 užsiėmimas – Naujas etapas: mokomės kombinuotų pratimų (pritūpimas + spaudimas, įtūpstas + rankų darbas). 52 užsiėmimas – Greičio ir koordinacijos lavinimas su kūno svoriu ir kamuoliais. Smagus, aktyvus užsiėmimas. 53 užsiėmimas – Pilvo preso treniruotė su kamuoliu ir guma. Pratimai ant kilimėlio ir stovint. 54 užsiėmimas – Funkciniai judesiai grandinėje: viso kūno darbas. Pabrėžiame teisingą kvėpavimą. 55 užsiėmimas – Poriniai žaidimai su pasipriešinimu. Laviname jėgą ir draugišką konkurenciją. 56 užsiėmimas – Intervalinė treniruotė: trumpi intensyvūs pratimai, po jų trumpa pertrauka. Laviname ištvermę. 57 užsiėmimas – Mobilumo ir laikysenos treniruotė. Pratimai stuburui, pečiams, klubams. 58 užsiėmimas – Žaidybinė treniruotė: estafetės ir greičio rungtys. Skatiname komandinę dvasią. 59 užsiėmimas – Pilvo preso treniruotė su ilgesniais išlaikymais. Statinė jėga ir kontrolė. 60 užsiėmimas – Apibendrinimas: visi pratimai, testai, pažangos palyginimas. Maža šventinė treniruotė su žaidimais. 61 užsiėmimas – Naujas etapas: pažengusių bazinių pratimų kombinacijos su kūno svoriu ir svareliais. Stipriname jėgą ir koordinaciją. 62 užsiėmimas – Funkciniai judesiai su gumomis ir kamuoliais. Laviname viso kūno stabilumą ir judesių kontrolę. 63 užsiėmimas – Pilvo preso treniruotė su ilgesniais išlaikymais ir dinaminiais judesiais. Ugdome pilvo, nugaros ir klubų stiprumą. 64 užsiėmimas – Greičio ir reakcijos lavinimas per estafetes bei žaidybinius elementus. Įtraukiame trumpus jėgos pratimus. 65 užsiėmimas – Grandinė su 7 pratimais: pritūpimai, atsispaudimai, įtūpstai, šuoliukai. Deriname ištvermę ir jėgą. 66 užsiėmimas – Poriniai pratimai su svoriais ar guma. Komandinė sąveika, draugiška konkurencija ir smagumas. 67 užsiėmimas – Mobilumo ir tempimo treniruotė. Skiriame dėmesį laikysenai ir sąnarių lankstumui. 68 užsiėmimas – Pilvo preso treniruotė su kamuoliu ir kilimėliu. Stiprinsime stabilumą ir kūno centrą. 69 užsiėmimas – Intervalinė treniruotė: greiti pratimai su trumpomis pertraukomis. Laviname jėgą, ištvermę ir reakciją. 70 užsiėmimas – Funkciniai judesiai su nedideliais svoriais: pritūpimai, įtūpstai, lenkimai. Skiriame dėmesį technikai. 71 užsiėmimas – Žaidybinė treniruotė: estafetės, greičio ir koordinacijos rungtys. Ugdome komandinius įgūdžius. 72 užsiėmimas – Pilvo preso treniruotė: dinaminiai ir statiniai pratimai. Stiprinsime pilvo ir nugaros raumenis. 73 užsiėmimas – Jėgos ir ištvermės grandinė su 6–7 pratimais. Skatiname savikontrolę ir ritmą. 74 užsiėmimas – Porinės užduotys su kamuoliu ir gumomis. Smagus komandinis darbas su jėgos elementais. 75 užsiėmimas – Mobilumo treniruotė: stuburo, pečių, klubų tempimas. Atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikos. 76 užsiėmimas – Grandinė su kūno svoriu: šuoliukai, atsispaudimai, įtūpstai. Laviname koordinaciją ir ištvermę. 77 užsiėmimas – Pilvo preso treniruotė su kamuoliu ir gumomis. Deriname stabilumą ir judesių kontrolę. 78 užsiėmimas – Intervalinė treniruotė: jėgos + greičio pratimai trumpais intervalais. Skatiname pastovų ritmą. 79 užsiėmimas – Žaidybinė treniruotė su estafetėmis ir mini varžybomis. Komandinė sąveika ir smagus užsiėmimas. 80 užsiėmimas – Apibendrinimas: kartojame visus bazinius ir pažengusius pratimus. Testai, pažangos įvertinimas. 81 užsiėmimas – Šventinis užbaigimas: mini varžybos, estafetės, žaidimai. Aptariame pasiektus rezultatus ir įgytą patirtį.